Если вы молоды и здоровы, можете сразу начинать с фитнеса. Это упражнения, которые идеальны для формирования фигуры и снижения веса, причем снижение веса очень быстро перестает быть проблемой номер один. Буквально после шестой недели тренировок вы уже начинаете думать не о лишних килограммах, а о конкретном изменении недостатков фигуры. Фитнес позволяет сбросить вес максимально быстро, а также сохранить упругость кожи, сделать мышцы наполненными (вы не будете выглядеть бледной постаревшей тенью, как может случиться в случае использования только диеты или сжигателей жира). Ваш жизненный тонус повысится, и все это будет занимать совсем немного времени – от 20 до 40 мин в день 3–5 раз в неделю.

Самое правильное – в качестве разминки использовать занятия аэробикой на беговой дорожке и комплекс упражнений на растяжение. Заканчивать занятия фитнесом очень хорошо бассейном и сауной (не забывайте о массаже). Уверяем вас – результат превзойдет все ваши даже самые смелые ожидания!

Занятия в тренажерном зале требуют некоторых знаний. Мы уже говорили о том, что неплохо бы записаться на первый курс. Придя в спортзал, вы услышите незнакомые и непонятные слова и выражения, Которые требуют объяснения. А тренеры и завсегдатаи зала уже не считают их терминами.

Приводим расшифровку отдельных терминов:

ПОВТОР – однократно выполненное упражнение.

СЕТ, или ПОДХОД – серия повторений одного упражнения, количество которых меняется от занятия к занятию.

ОТЯГОЩЕНИЯ, или ВЕСА – вес блинов, гантелей – всего того, что будет утяжелять ваши упражнения.

РАБОЧИЙ ВЕС – вес отягощений, с которыми вы можете технически правильно выполнять 12–15 повторений.

МЫШЕЧНАЯ ГРУППА – группа мышц, которая тренируется данным упражнением.

ОТКАЗ – усталость, неспособность совершать упражнения.

МЫШЕЧНАЯ БОЛЬ – жжение, которое должно возникать в мышцах во время нагрузок. Это – показатель того, что вы преодолеваете барьер и заставляете мышечные ткани развиваться. Не путать с резкой болью, которая возникает при травме!

После разминки производится основная часть упражнений – силовые упражнения, которые нужно выполнять по 1 подходу для каждого упражнения. При этом вы должны заниматься с такой отдачей, чтобы через 10–15 повторов у вас уставали тренируемые мышцы. И каждый раз, когда вы будете приходить на следующую тренировку, нужно увеличивать отягощение до 5 %. Перед началом занятий внимательно изучите упражнение, чтобы с самого начала выполнять его правильно, так как от этого будет зависеть ваш результат. При выполнении упражнения не следует спешить, при этом на счет 1–2 – напрягайте мышцы, а на счет 1–2–3–4 – вернитесь в исходное положение.

Для того чтобы закрепить результат тренировки, после выполнения упражнения займитесь упражнениями для растяжки работающей мышцы, оставаясь при этом в течение 20 сек.

Каждая группа мышц тренируется до усталости. На следующей тренировке тренируется другая группа мышц, чтобы та, которую вы разрабатывали прошлый раз, успела восстановиться. На одной тренировке можно разрабатывать одну – две группы мышц.

Если вы решили заниматься в спортивном зале на тренажерах, вы должны хорошо знать, с чего начинать тренировки, чтобы правильно тренировать отдельные группы мышц, и каким в этот период должно быть ваше питание. Но вначале вам следует посетить врача, чтобы при наличии каких-либо заболеваний вы могли посоветоваться с инструктором, каким лучше тренажером и с какой нагрузкой вам следует начинать занятия. После этого инструктором вы состовляете индивидуальную программу ваших занятий на месяц вперед. Но вы вполне можете воспользоваться той программой, которую предлагаем мы, или предложить ее усовершенствовать тренеру соответственно с вашим индивидуальным особенностям.

Комплекс, который мы предлагаем, опробован и приносит стабильные результаты за сравнительно короткое время.

Результат занятий с отягощениями, коим является фитнес, состоит в том, что толщина жировой прослойки снижается, но улучшается обмен веществ в мышцах. Мышцы становятся активней, и их масса увеличивается. При этом снижается объем жировых отложений, улучшается структура подкожно-жировой клетчатки и за счет этого улучшается эластичность кожного покрова. Естественно, «апельсиновая корочка» пропадает как бы сама собой в процессе занятий, задолго до того, как вы обнаруживаете потерю веса.

Однако предупреждаем! Не ждите, что вес снизится сразу же. Как известно, мышцы тяжелее жира, и поэтому первое время, когда будет происходить такая «замена» жировой ткани мышечной, ощутимой потери веса не будет, а вот объем, особенно бедер, талии и ягодиц уменьшится. При этом кожа не потеряет эластичности, а, скорее, станет более упругой и ровной.

Методика состоит из базовой и усложненной программы. Разумно заниматься ею от двух до четырех недель по начальной, или базовой, программе, в зависимости от вашего возраста, веса, самочувствия и успехов. Программа сама по себе очень эффективна, и стоит вашего внимания. После этого можно переходить к развернутой, или, как говорят те, кто занимается, продвинутой программе.

Но перед тем как приступить к занятиям, (особенно касается тех, кто никогда раньше там не был), следует ознакомиться с информацией о том, с чего начать тренировки в спортивном зале, как правильно питаться, как развивать отдельные группы мышц.

Питание во время занятий фитнесом

За несколько часов до начала тренировки желательно принимать пищу, в которой содержатся углеводы, например, фрукты, рис, картофель, хлеб. Если же тренировка начинается с утра, нужно съесть небольшое количество пищи, в которой содержится большое количество углеводов. А после тренировки можно съесть полный завтрак.

Если же вы будете заниматься в вечернее время, то после тренировки нужно съесть небольшое количество овощей, а также пищу, в которой имеются углеводы и белки, например яйца, рабу, творог.

Поскольку во время проведения занятий происходит большое потоотделение, важно соблюдать водный баланс в организме. Поэтому рекомендуется перед началом занятий выпить 1–2 стакана воды и 2 стакана после. Если же тренировка проходила продолжительно и интенсивно, следует выпить не менее 3–4 стаканов воды. Употреблять сладкие напитки в этом случае не рекомендуется.

Если вы новичок в тренажерном зале, то для вас в первые 1–1,5 месяца желательно заниматься равномерной тренировкой всех мышц, и только после этого можно заняться тренировкой для отдельных групп мышц. Для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, в период тренировок желательно соблюдать диету с уменьшенным содержанием жиров.

Комплекс упражнений с отягощениями

Советуем разделить комплекс на два этапа. Первый этап – это четыре-пять недель, на протяжении которых вы осваиваете упражнения 1–6. Они подготовят ваше тело к более серьезным нагрузкам. После этого можете прибавить к ним остальные упражнения.

Итак, делаем дыхательные упражнения, разминаемся аэробикой на беговой дорожке или другом кардиотренажере от 5 до 10 мин, затем несколько упражнений на растягивание, или «репетиция» упражнений комплекса, но без отягощений, и – вперед.

Упражнение 1.«Сгибание ног»– используется тренажер для задней поверхности бедра. Исходное положение: ноги прямые, руки расположены на рукоятке. Прижавшись спиной и ягодицами к сиденью тренажера, согните ноги в коленях, а ступни ног опустите вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов. Затем в положении сидя займитесь растяжкой задней мышцы бедра. В начале занятий отягощение должно быть 18–36 кг.

Упражнение 2. «Разгибание ног»– используется тренажер для передней поверхности бедра. Исходное положение: колени согнуты, ступни ног расслаблены. Не напрягая ног в коленях, выпрямите их, затем вернитесь в исходное положение. Для начала достаточно 10–15 повторов. Затем в положении стоя потяните верхнюю мышцу бедра. В начале занятий отягощение должно быть 14–28 кг.

Упражнение 3.«Сведение бедер». Исходное положение: колени прижаты к упорам, ноги находятся чуть шире плеч, руки лежат на рукоятке. Прижавшись к спинке сиденья, напрягая мышцы пресса, соедините колени вместе. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов. Затем, сидя на полу, потяните внутреннюю мышцу бедер. В начале занятий отягощение должно быть 13–16 кг.

Упражнение 4.«Разведение бедер». Исходное положение: колени прижаты к упорам, ноги находятся чуть шире плеч, руки лежат на рукоятке. Прижавшись спиной и ягодицами к сиденью тренажера, напрягая мышцы пресса, разведите колени в сторону. Вернитесь в сходное положение. Начальное количество – 10–15 повторов. Затем в положении лежа потяните верхнюю боковую мышцу бедра. В начале выполнения упражнения отягощение должно быть 14–28 кг.

Упражнение 5.«Ножной жим»– используется тренажер для ножного жима. Исходное положение: положение лежа, ступни ног находятся на ширине плеч, на упоре. Нога находится в одной плоскости – лодыжка, колено и бедро. Ступни ног параллельны друг другу. Упираясь пятками ног, выпрямите ноги, затем согните в коленях под углом 90?. Вернитесь в исходное положение. Выполнение упражнения – 10–15 повторов. Для растяжки мышцы подтяните колени к груди. В начале выполнения упражнения отягощение должно быть 32–64 кг.

Усложнение комплекса

Как мы уже говорили ранее, для тех, кто хочет достичь более весомых результатов, необходимо заниматься более интенсивно, при этом тратя на каждую тренировку по 40 мин, при занятиях не менее 3 раз в неделю. Необходимо увеличить и продолжительность кардиотренировки с 8–10 мин до 18–20. Увеличивать интенсивность первых пяти упражнений не обязательно, но лучше добавить к занятиям следующие упражнения.

Упражнение 6.«Грудной жим в положении лежа»– используется тренажер для грудного жима. Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях и поставлены на упоры. Руки, согнутые в локтях, находятся на рукоятке. Прижавшись спиной к сиденью и напрягая мышцы живота, выпрямите руки и выжмите рукоятки в верхнее положение. Затем, согнув руки в локтях, опустите рукоятки вниз. Вернитесь в исходное положение. Количество повторов – 10–15. Затем займитесь упражнением на растяжку мышцы груди, широко разведя руки в стороны. В начале выполнения занятий отягощение должно быть 14–28 кг.

Упражнение 7. «Тяга в положении сидя». Исходное положение: грудной упор должен находиться на уровне груди. Подавшись корпусом вперед, согните ноги в коленях. Ступни ног должны находиться на полу. Руки выпрямлены, должны лежать на вертикальных рукоятках. Сохраняя положение корпуса, соедините лопатки и подтяните локти до уровня талии. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов. Затем займитесь растяжкой мышцы спины, соединив кисти рук в замок и вытянув их перед собой. В начале выполнения занятий отягощение должно быть 18–36 кг.

Упражнение 8.«Жим над головой». Исходное положение: сидя, руки находятся на вертикальных рукоятках. Руки прижаты к корпусу, слегка согнуты в локтях. Прижавшись спиной к сиденью и напрягая мышцы живота, с усилием выжмите рукоятки тренажера вверх. При этом руки в локтях не должны напрягаться. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов. Затем займитесь растяжкой мышц, прижимая то правую, то левую руку выше локтя к груди. В начале выполнения упражнения отягощение должно быть 14–23 кг.

Упражнение 9. «Для низа спины»– используется тренажер для мышц низа спины. Исходное положение: сидя, ноги в коленях согнуты. Руки скрестите на уровне груди. Ступни ног поставлены на упоры тренажера. Страховочный ремень пристегнут. Напрягая мышцы живота, сделайте наклон вперед таким образом, чтобы корпус был почти параллелен к полу. Подав корпус назад, вытолкните упор тренажера. Вернитесь в исходное положение. Количество повторов – 10–15. Затем займитесь растяжкой мышцы, став в позу «кошки». В начале выполнения упражнения отягощение должно быть 23–36 кг.

Упражнение 10.«Скручивания для пресса»– используется тренажер для пресса. Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях. Положите руки на грудной упор, который должен находиться на уровне верхней части бедра. Напрягая мышцы пресса, наклонитесь корпусом вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов. Затем займитесь растяжкой мышцы, сделав позу «кобры». В начале выполнения упражнения отягощение должно быть 18–32 кг.

Тренировку можно закончить комплексом упражнений на растягивание, затем посетить сауну и бассейн. Массаж снимет последние неприятные ощущения в мыщцах. Кстати, антицеллюлитный крем в это время не только будет действовать с удвоенным эффектом, но и сыграет дополнительную болеутоляющую роль.

Базовая программа – это основа, и заниматься по ней следует до тех пор, пока не почувствуете, что освоили ее. Она специально рассчитана на равномерное развитие всех мышц. После окончания начального периода станет видно, какие мышцы и части тела нуждаются в дополнительной проработке. Не приступайте к работе над отдельными упражнениями сразу – вы испортите себе фигуру.

Придерживайтесь правил питания, о которых мы говорили выше. Это важно, потому что недостаток углеводов перед тренировкой не позволит вам заниматься в полную силу, а недостаток белков после тренировки не позволит развиваться мышцам – ведь не будет белка для их строительства.

Для сжигания жира желательно комбинировать занятия в зале с аэробикой с занятиями в бассейне не меньше, чем по 40 мин. Массаж или баня с массажем после такой комплексной тренировки – это идеальный вариант.

Многих интересует длительность тренировок. 40–50 мин вполне достаточно, и даже оптимально для женщин без подготовки. Вряд ли больше вам под силу в первое время. Лучше заниматься чаще, 3–4 раза в неделю.

Последними тренируют мышцы живота. Достаточно 10 мин, и после этого – упражнения на растяжение. В противном случае вас будут беспокоить мышечные боли после тренировки.

Постоянно следите за тем, чтобы дыхание было правильным. Выполняйте рекомендации тренера.

Занятия будут более успешными, если вы будете образно представлять себе, что происходит с вашими мышцами: как они развиваются и двигаются в данный момент.

Нужно постоянно менять количество повторений. Если вы будете фиксироваться на определенной цифре, это психологически усложнит ваш прогресс. Все время двигайтесь во время занятий, вы должны чувствовать, что развиваетесь. Постоянно продвигайтесь и проверяйте свой силовой предел, иначе можно застрять на конкретном результате. Но не занимайтесь до потери сознания. Показателем должна быть усталость, а не обморок.

И не впадайте в другую крайность. Если чувствуете, что можете больше – делайте это! Бывает, что количество повторений увеличивается от подхода к подходу, а бывает, и уменьшается. Это не может быть одинаково и зависит от многих причин – настроения, самочувствия, мотивации и даже от менструального цикла. Главный показатель – это средний прогресс за неделю (во всяком случае, у новичков).

И, наконец, не забывайте о технике безопасности. Не стойте под штангой, не путайтесь у других под ногами, и – спрашивайте, спрашивайте, спрашивайте! Но только у тренера, а не у того, кто в данный момент работает на тренажере. Не мешать друг другу – это одно из правил этикета в тренажерном зале.